キャベツを加熱調理する場合、栄養に変化はあるのか
スーパーなどで丸ごとキャベツを購入した際に、量が多くて困ったなと経験をした方も多いのではないでしょうか。しかしながら、キャベツは多様な調理法を使用できる野菜です。煮る、焼く、炒める、茹でるなどの加熱調理のバリエーションがあります。そこで1つの疑問が浮かびます。キャベツの調理法を変えることで、栄養面に変化は起きるのでしょうか。せっかく調理をいう手間と時間をかけるのです。キャベツの栄養を効率的に摂取する調理法がわかれば、ぜひ活用したいと思う方も多いでしょう。この記事では、キャベツの加熱調理とキャベツを生で食べる場合を比較して、そのメリット・デメリットについて詳しくみていきたいとおもいます。
調理するとキャベツの栄養素はどうなるか
キャベツの栄養素として、主にビタミンＵ（キャベジン）、ビタミンＣ、ビタミンＫ、カリウム、イソチオシアネート、食物繊維、ベータカロテン、ジアスターゼ、カルシウムなどが挙げられます。この章では、キャベツの栄養素が加熱調理などにより、どう変化するのかを詳しくみていきたいとおもいます。
熱に強い栄養素
キャベツに含まれている栄養素の中で熱に強いものは、ビタミンＫ、ベータカロテンなどです。
ビタミンＫには動脈硬化の予防、骨を丈夫にするなどの効果があります。ベータカロテンは体内に吸収されるとビタミンＡに変換される栄養素です。ベータカロテンには、免疫力のアップ、ガン予防、アンチエイジングなどの効果があります。
熱に弱い栄養素
キャベツに含まれている栄養素の中で、熱に弱いものを挙げていきます。イソチオシアネート、ビタミンＵ（キャベジン）、カリウムなどです。
イソチオシアネートにはガン予防、動脈硬化の予防、抗菌作用、アンチエイジングなどの効果があります。ビタミンＵ（キャベジン）には胃潰瘍予防、胃潰瘍の修復作用、胃酸過多の抑制、脂肪肝の予防、成人病予防などの効果があります。カリウムには塩分を体外に排出する、血圧を下げるなどの効果があります。
※ちなみに、ビタミンＣが加熱に弱いという説は迷信です。しかしながら、キャベツを茹でるとビタミンＣは減少します。このケースについては、後の章で詳しく触れたいとおもいます。
※熱にやや弱い栄養素もあります。ジアスターゼ（炭水化物を分解する酵素で、消化吸収や胃もたれに効く酵素）です。このジアスターゼは50℃位以上に加熱すると消化酵素としての役割が激減してしまいます。ジアスターゼから消化促進の効果を得たい場合にはキャベツは生食したほうが良いでしょう。
※カルシウムの量は加熱によってほとんど増減はありません。カルシウムには、骨を丈夫にする、メンタルの安定、抗アレルギー作用、血液凝固などの効果があります。また、キャベツのカルシウムは、牛乳のカルシウムと同じくらい吸収率が良いです。一般的に野菜のカルシウムは摂取しても、その吸収率が悪いというコスパが低いカルシウムと言われてます。しかし、キャベツのカルシウムは例外です。それは、キャベツにはカルシウムの吸収を促進するビタミンKが含まれているからです。
水に弱い栄養素
キャベツに含まれている栄養素の中で、水に弱い栄養素はビタミンＣ、ビタミンU（キャベジン）、カリウムなどです。ビタミンＣには免役力向上、美肌効果、疲労回復、ストレス耐性、動脈硬化予防などの効果があります。ビタミンＵ（キャベジン）には胃潰瘍予防、胃潰瘍の修復作用、胃酸過多の抑制、脂肪肝の予防、成人病予防などの効果があります。カリウムには塩分を体外に排出する作用、血圧を下げる作用があります。
※キャベツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維ではないので、水には溶けません。したがって水による影響は受けないと言えるでしょう。また、キャベツを加熱した場合、細胞壁（食物繊維）の中から栄養素が出やすくなって、効率よく栄養を吸収することができます。
キャベツを生食する場合、加熱料理する場合の比較
先ほどの章では、加熱調理などにおけるキャベツの栄養素のメリット・デメリットをみてきました。それは熱に強いか弱いか、また、水に弱いかなどの特徴で分類することができました。それでは、この特徴を用いて、生キャベツと加熱キャベツ、それぞれのケースについて、栄養素を中心に詳しくみていきたいとおもいます。
生キャベツ
キャベツを生で食べる場合には、水で洗って包丁でカットして食べます。つまりキャベツを生で食べる場合には、水に弱い栄養素について考える必要があると言えるでしょう。キャベツを流水洗いすると、水に漬かっている間ずっと、ビタミンＣ、ビタミンU(キャベジン）、カリウムが損なわれ続けます。したがって、適切な流水洗いは必要ですが、キャベツの食感をパリパリさせるために長時間水につける行為は、栄養面からみるとＮＧな行為だと言えるでしょう。
生キャベツを食べる時の注意点
生キャベツを食べる時の注意点としては、①水に溶けやすい栄養素（ビタミンＣ、ビタミンU（キャベジン）、カリウム）に気を付けること、②キャベツをを切断する時に表面積を小さくすることです。まず、キャベツは水につけなければ、この3つの栄養素（ビタミンＣ、ビタミンU（キャベジン）、カリウム）が損なわれることはありません。ここで「だったら、キャベツを洗わないで生で食べれば一番良いのでは」と考える方もいらっしゃることでしょう。「キャベツを洗わないで生で食べる」ことは絶対にやってはいけません。理由は流水洗いをしない場合には、大きなデメリットがあるからです。それは残留農薬や、付着してる土やその微生物、細菌などの問題があるからです。もし流水洗いをしなければ、これらのデメリットのせいで、食中毒になる可能性が出てきます。キャベツを生食する場合には、必ず適切な流水洗いをするようにしましょう。
加熱キャベツ
キャベツを加熱調理する場合には、熱に弱い栄養素を中心に栄養が減少します。つまり、イソチオシアネート、ビタミンＵ（キャベジン）、カリウムが減少します。しかしながら、熱に強い栄養素や、水に弱い栄養素はあまり減少しません。すなわち、ビタミンＫ、ベータカロテン、およびビタミンＣ、カリウム、食物繊維などです。
同じ加熱調理の場合でも、「キャベツを茹でるケース」については少し注意が必要になります。キャベツを茹でる場合においては、茹でている時間の間、ずっと水に漬かっていることになります。ですので、水に弱い栄養素であるビタミンＣやカリウムも減少をするのです。これが「ビタミンＣは加熱に弱い」という迷信のもとになった原因だと言えるでしょう。
キャベツだけではなく野菜全般に共通することがあります。野菜とは、生食もしくは加熱調理を経て食べる食材です。生食と加熱調理を比較すると、摂取できる栄養素の量に差異が生じてしまいます。したがって、野菜ごとの栄養素をできる限り損なわない調理法を知ることで、野菜に含まれる栄養を無駄にしないで摂取することができるようになるのです。
キャベツを炒める場合
キャベツを炒める場合は、栄養素は減少するのでしょうか。結論から言うと、栄養素のいくつかは減少します。それは炒めるという調理法は加熱をするので、熱に弱い栄養素が損なわれるからです。この章で詳しくみていきましょう。
炒めると栄養はどう変わる？
炒めるという調理法は、油を加えてキャベツなどの野菜を加熱する作業です。すなわち、熱に弱いキャベツの栄養素の減少を引き起こします。イソチオシアネート、ビタミンＵ（キャベジン）、カリウムは熱に弱いので減少します。また、炒める調理法では、フライパンの中の温度が50℃以上になるのでジアスターゼの消化酵素能力も低下します。
その一方で、熱に強い栄養素は減少しません。ビタミンＫ、ベータカロテンは大丈夫だと言えるでしょう。この2種類の栄養素は油なじみも良いです。油を用いて加熱することにより、ビタミンＫも、ベータカロテンも吸収率が上昇するのです。
キャベツ炒めでなるべく栄養を逃さない方法
キャベツを用いた野菜炒めを作る時に、ある方法を用いるとキャベツの栄養素の減少の度合いを少なくすることができます。通常、野菜炒めを作る際には、加熱時間を多く必要とする野菜からフライパンに入れていきますよね。例えば、にんじん、玉ねぎなど火の通りが遅い野菜ほど、早い順番でフライパンに入れる方は多いことでしょう。そして調理の最後の方で、もやしなどの日の通りが良い野菜を入れるのが通常の調理手順になります。
キャベツに含まれる「熱に弱い栄養素」を可能な限り守るためには、炒めるという加熱時間を短くすることが肝心です。これが炒め物をする際に、キャベツの栄養素の減少度合いを少なくする方法です。したがって、野菜炒めを作る際にはキャベツを最後に入れて、加熱時間を短くすると良いでしょう。
キャベツを茹でる場合
キャベツを茹でるケースでは、栄養素は減少するのでしょうか。結論から言うと、栄養素のいくつかは減少します。理由は茹でるという調理法は言い換えると、水（調味液）に漬けながら加熱し続ける作業だからです。したがって、水に弱い栄養素に加えて、熱に弱い栄養素の2つが損なわれます。この章で詳しくみていきたいとおもいます。
茹でると栄養はどう変わる？
茹でるという行為は、水（調味液）に漬けながら加熱し続ける調理法です。したがって、水に弱い栄養素はキャベツから流失してキャベツ本体からは減少してしまいます。つまり、水に弱い栄養素であるビタミンＣ、ビタミンU（キャベジン）、カリウムが減少してしまいます。加えて、茹でることは加熱作業ですので、熱に弱い栄養素も減少してしまいます。熱に弱い栄養素であるイソチオシアネート、ビタミンＵ（キャベジン）、カリウム、ジアスターゼが減少するのです。
茹でキャベツでなるべく栄養を逃さない方法
茹でキャベツでなるべく栄養を逃さない方法の中で１番良い方法は、スープの中に最後に入れるなどの加熱時間を短くする方法です。茹でる調理法で加熱時間が短くなると、水（調味液）に漬かっている時間も短くなるので、非常に有効なコツだと言えます。
しかしながら、キャベツの代表料理の１つである「ロールキャベツ」は、茹でる時間が長い料理です。加熱時間が長いということは、水（スープ）に漬かっている時間も長いということです。水に漬かる時間が長いと、水に弱い栄養素はキャベツ本体から流失してしまいます。それでは、流失した「水に弱い栄養素」は、どこに行くのでしょうか。実は、キャベツ本体から流失した後は、水に弱い栄養素は「水の中（ここではスープの中）」に移動しているのです。したがって、水に弱い栄養素であるビタミンＣ、ビタミンU(キャベジン）、カリウムをなるべく逃さずに摂取したい場合は、栄養が移動した先である水（スープ）を飲むと良いのです。ただ１つだけ注意すべき点があります。スープに含まれている塩分量は比較的多いので、塩分の量に気を付ける必要がある方は、スープを全て飲み干すのはやめた方が良いでしょう。
キャベツの栄養を効率よく摂る料理
これまでキャベツの栄養素が損なわれるケースについて具体的にみてきました。それでは、キャベツの栄養素を効率良く摂取するためには、どの様な調理法が良いのでしょうか。ちなみに、この調理法が1番良いという考え方はあまりふさわしくないでしょう。加熱や水に漬けるなどの作業過程で損なわれる栄養素が、それぞれのケースで違うからです。しかしながら、キャベツの栄養素を残すための知恵を習得すれば、キャベツの栄養素の取捨選択技術を身に着けることができます。例えば、最近風邪気味だなとか、ニキビが増えて困ってしまうなどのケースでは、キャベツに含まれるビタミンＣを多く残す必要があると言えるでしょう。この章では、どの調理法を選択するかによって、手元にあるキャベツの栄養素を最大限に生かす方法を詳しく考えていきたいとおもいます。
炒める場合はキャベツの肉野菜炒め
キャベツを炒める場合に、栄養素をしっかり摂れるメニューとして「キャベツの肉野菜炒め」がオススメです。野菜炒めを作る場合、キャベツを加熱調理する必要があります。したがって、熱に強い栄養素が多く残ることになります。すなわち、ビタミンＫやベータカロテンが多く残ります。ビタミンＫは動脈硬化の予防や骨を丈夫にしますし、ベータカロテンは免疫力のアップやガンの予防の効果があります。また、キャベツの肉野炒めで、栄養素の損失をできる限り減らすためには、キャベツを最後に炒めて加熱時間を減らすという知恵も必要になってきます。
茹でる場合はキャベツと油揚げの味噌汁
キャベツを茹でる場合に、栄養素がしっかり摂れるメニューとして「キャベツと油揚げの味噌汁」がオススメです。味噌汁などのスープ類の場合は、一定時間キャベツを水につけたまま加熱するので、水に弱い栄養素と加熱に弱い栄養素が損なわれます。したがって、加熱に強い栄養素が多く残るのです。つまり、ビタミンＫとベータカロテンです。この2つは不溶性（水に溶けにくい）の栄養素ですので、茹でる調理法にも向いています。ここで1つ注目したいコツがあります。茹でる料理の中でも、キャベツをスープ類で食べる場合に限りますが、水に弱い栄養素も摂取可能になるコツがあります。スープを飲み干すことで、スープ内に溶けだしたビタミンＣ（疲労回復・美肌効果・ストレス耐性の効果）や、ビタミンＵ（胃潰瘍の予防、胃酸の分泌抑制の効果）、カリウム（血圧をあげる・塩分を体外排出する効果）も摂取できるのです。理由として水に弱い栄養素は、水に漬かっている間はずっとキャベツ本体から流失し続けます。しかしながら、キャベツから流失したビタミンＣやビタミンＵ、カリウムはスープの内部に移動しているので、スープを飲み干すことにより水に弱い栄養素も摂取することができるのです。
※スープを飲み干す場合には、塩分摂取量が多くなる傾向があります。しかしながら、キャベツにはカリウム（塩分を体外に排出する効果）が含まれていますので、一般的なスープの量の場合は安心して召し上がることができるでしょう。
生食する場合はとんかつと千切りキャベツ、キャベツの塩昆布和え
キャベツ生で食べる場合に、栄養素をしっかり摂れるメニューとして「とんかつと千切りキャベツ」や、「キャベツの塩昆布和え」がオススメです。千切りキャベツを食べるためには、流水洗いという作業過程が必要です。流水洗いの過程でも水に弱い栄養素は若干減少します。しかし、その減少率は低めだと言えるでしょう。また、千切りキャベツは加熱調理はしません。したがって、熱に弱い栄養素の損失は起こりません。したがって、イソチオシアネートや、ビタミンU（キャベジン）がしっかりと摂取できます。つまり、ビタミンU（キャベジン）の効果が発揮されて、胃腸の動きが活発になり揚げ物を食べても楽に消化できるのでオススメです。
※千切りキャベツはキャベツを1㎜～2㎜の糸状にカットしたものです。空気に触れる切断面が多すぎるために、その切り口からキャベツの栄養素が流失してしまいます。したがって、キャベツの成分をしっかりと摂取したい場合には、空気に触れる切断面が少ないざく切りキャベツにするのが良いでしょう。ちなみに、ざく切りキャベツのオススメレシピは「キャベツの塩昆布和え」です。
ざく切りキャベツをごま油と塩昆布で会えるだけのレシピです。また、生で食べるキャベツサラダもオススメです。
蒸す場合は電子レンジで作る蒸しキャベツ
キャベツを栄養を効率良く摂取するためのコツとして「蒸す」という調理法もあります。キャベツは加熱すると栄養素が減少する野菜です。したがって、栄養素を多く残すためには「蒸す」場合においても、加熱時間を短くする必要があります。このような場合には、電子レンジを使用して「蒸す」のが時間短縮に役立ちます。おすすめレシピの「電子レンジで作る蒸しキャベツ」は、ざく切りにカットしたキャベツを入れてラップをして1～2分加熱するだけで完成します。これにかつおぶしをしょう油、もしくはポン酢をかけるのが「電子レンジで作る蒸しキャベツ」になります。
「蒸す」キャベツは、他の加熱方法とは違う利点があります。電子レンジで加熱する（蒸す）場合は、細胞の中に含まれる水分をマイクロソフトウェーブで振動させて熱を起こしているのです。水分が振動する時には、細胞の壁を変質させるのでキャベツの栄養素が細胞の外に出ていきます。この状態のキャベツを食べると、栄養素が外に出ているので栄養素をより多く摂取できます。また、蒸すことで嵩（カサ）が少なくなります。したがって、キャベツの生食（千切りキャベツなど）より、多くの量を食べることが可能です。したがって、食べるキャベツの量が増えるので、より多くの栄養素が吸収できるのです。「短時間で蒸す」という調理法は、調理にかかる手間や時間も短く済みます。栄養素を多く摂取すえるためには、非常に効率的な調理法だと言えるでしょう。
※キャベツを電子レンジで「長時間蒸す」場合は、栄養素はどうなるのでしょうか。長時間電子レンジでキャベツを蒸すと、キャベツの細胞壁から水分が多量に放出されるので、ビタミンＣ、ビタミンＵ、カリウムなどの水に弱い栄養素も水分と一緒に流失してしまいます。つまり、栄養素の損失の割合が大きくなります。絶対にやめましょう。
酢キャベツ
酢キャベツは東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生が提唱しているもの。
酢キャベツはダイエットにおすすめのレシピとなっています。
また、様々な効能があるため、これもオススメの食べ方となっています。
作り方も簡単で塩キャベツに酢を入れて1週間ほど寝かせるというもの。
ただ単に酢を入れるだけではあまりおいしくないので、少し工夫して食べる必要があります。
酢キャベツについては以下の記事で解説しています。
キャベツの栄養まとめ
この記事では「キャベツの加熱調理や生食などのケースごとで、栄養素に増減があるのかどうか」について詳しくみてきました。損なわれる栄養素としては、熱に弱い栄養素（イソチオシアネート、ビタミンＵ（キャベジン）、カリウム、ジアスターゼ）、水に弱い栄養素（ビタミンＣ、ビタミンU(キャベジン）、カリウム）がありました。また、「炒める」「茹でる」という加熱調理のケースでは、それぞれのパターンで損なわれる栄養素が異なる場合もあるとわかりました。更に「炒める」「茹でる」という両方のケースでも、栄養素をなるべく逃がさない方法があることもわかりました。丸ごとキャベツを腐る前に食べ尽くすためには、加熱調理を避けることはできません。また、キャベツは加熱調理で美味しくなる野菜の1つです。可能な限り栄養素を逃がさない調理法やコツを活用して、栄養豊富で美味しい献立を作ってみてはいかがでしょうか。
