麦ごはんは様々な効能がありますが、一方で消化に悪いなどのデメリットがあると言われていますが、それは本当でしょうか。
また、ダイエット効果が期待できると言われていますが、白米と比較して糖質やカロリーの違いはどれくらいあるのでしょうか。
この記事では麦ごはんのメリットデメリットについて解説しています。
麦ごはんとは？
あなたは、「麦ごはん」と聞くとどんなものを思い浮かべますか？
ご年配の方は「昔食べた」という思い出があるかもしれません。
「しゃも鍋とか牛タン定食のごはんかな」と思われる方もいるでしょう。女性の方の多くは「ダイエットにいいって人気。
コンビニでレトルトも売ってるし」などと身近に感じられるのでは？「給食で食べてる」というお子さんもいらっしゃるかと思います。
さて、一口に「麦ごはん」と言っても、いろんな種類があるようです。大きく分けると、「麦だけを炊いたもの」と、「麦と白米を合わせて炊いたもの」になりますが、その中でも麦の種類による違いもあるので、最初に整理してみましょう。
麦ごはんの種類と歴史
「麦飯」と書く場合の読み方は
- むぎめし
- ばくはん
- ばくめし
- むぎいい
などとなります。
多くは麦だけを炊いたもので、白米と混ぜて炊いたものは「麦ごはん」と呼ばれることが多いようです。
「麦ごはん」は「バクシャリ」とも呼ばれ、夏の季語にもなっているのだとか。
日本の健康を支える麦ごはん
奈良時代に栽培されるようになった「大麦」が、平安時代にお米と一緒に炊いて食べられるようになったのが「麦ごはん」の始まりと言われています。
江戸時代後半になると米を精白して「白米」として食べることが多くなり、ビタミンB1不足による「脚気（かっけ）」が流行し、当時は原因がわからなかったことから「江戸患い」などと呼ばれました。
また、明治～大正にかけて「脚気」は軍人の職業病とも言われましたが、「麦飯」を食べることで改善した事例もあり、昔から麦は健康によいことが知られていたようです。
そして戦後、パン食主体だった学校給食制度において、昭和51年正式に米飯が導入されました。
当時も今も、栄養補給のため麦が入っていることが多いのではないでしょうか。
地域に定着した麦ごはん文化
牛タン定食などで出される「麦とろ」は、「麦ごはん」に山芋や長芋のすりおろしをかけたもの。
地域によっては「麦とろ」専門店もあるほど、美味しくて優れた食べ方として評価されています。
南東北や北関東では、その年の安全健康を願う行事食として、また正月太りを解消するために「麦とろ」を食べる、「3日とろろ」という習慣があるとのこと。
とろろに使われる山芋は難消化性デンプンを含む低GI食であるともに、「ジアスターゼ」という消化酵素を含み、ネバネバの元「ムチン」は胃炎や胃潰瘍予防にもなるなどメリット一杯。
粘りの少ない麦ごはんを食べやすくするだけでなく、消化を助ける良き相棒となるのですね。
麦ごはんに使われる麦の種類は大麦
麦と言っても、小麦・大麦・ハト麦・オーツ麦など様々な種類があります。
麦茶や青汁・ビールに使われているのも、この「大麦」。
お菓子では「ダックワース」などが有名ですね。
この「大麦」の加工方法の違いにより、「麦ごはん」としての利用方法や食感・栄養価などが変わってきます。
それぞれについて見てみましょう。
なお、麦と白米の割合はお好みですが、水加減は＜お米は通常どおりの水加減+麦の重量の2倍の水＞となります。
お米の計量カップ（180ml＝1合）で100gを計る場合、お米や丸麦(もち麦)・米粒麦は、2/3カップ、「押麦」「ビタバァレー」は4/5カップとなります。
大麦の加工後の種類
押麦
「大麦」の外側の皮を取り除き、加熱した後ローラーで平たく押しつぶしたもの。
給食や「麦とろごはん」に入っているものは、ほとんど「押麦」で、弾力はそれほどなくツルっとした食感です。
「押麦」の中で、ビタミンＥや不飽和脂肪酸を多く含む胚芽部分を残したままのものを「胚芽押麦」といいます。
あらかじめ加熱してあるため、柔らかくなるのが早く洗う必要もないので、白米を炊く前にサッと混ぜて手軽に使うことができます。30分ほど吸水させるとより柔らかくなるので、お好みで調節してください。
丸麦
「大麦」の外側の皮を取った後、まわりを削ったもの。
削る割合によって「7分づき」「5分づき」などに分かれますが、数字が小さいほど削る割合が低いと覚えてください。
よく噛むことで麦本来の風味やプリッとした噛み応えが楽しめますが、煮えにくいので、炊く前に30分以上水につけた方がいいようです。
洗う必要はないのですが、水洗いすると大麦臭さが低減されるので、米と一緒に研いで浸水させるのがベター。
米粒麦
上で説明した「丸麦」を真ん中の黒い筋部分で半分に割って、米と同じような形に削ったもの。
白くてお米に入れてもわからないほどです。
押麦と同じように炊くことができます。
もち麦
「丸麦」の一種。
麦にもお米と同じように「うるち」と「もち」の2種類があり、最近ダイエット効果などで大人気なのが、この「もち麦」となります。
炊き方は「丸麦」と変わりませんが、食感はよりプリッともちもちして食べ応えがあります。
「うるち麦」のでんぷんは「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類ですが、「もち麦」には粘りの強い「アミロペクチン」だけ含まれているので、あのプリプリモチモチの食感になるのです。
「うるち麦」はパラパラした感じになるので、白米と混ぜて食べることが一般的。
ですが、「もち麦」は単体で食べられることも多く、スーパーやコンビニでレトルトパックを買うこともできます。
ビタバァレー
「押麦」にビタミンB1やB2を添加した加工食品です。
「ビタ」が「ビタミン」の略、「バァレー」は英語の「大麦＝Barley」ということから名づけられたのだそう。
表面が黄色いのものもありますが、これはビタミンB2の色です。
昔からあったのですが、最近「もち麦」などの人気上昇により、新たに注目を浴びるようになってきました。
押麦と同じように使うことができ、製品によっては押麦の半分の大きさにしてより食べやすくしたものもあります。
ハト麦
麦という字がついていますが、実は「ジュズダマ」という植物の仲間です。
麦ごはんとして使われることは少ないようですが、昔から美白・イボ取り・むくみに効く「薬膳」食材として珍重されてきたもので、その薬効成分は、漢方の「ヨクイニン」として有名です。
麦ごはんの栄養やメリット、効果
麦ごはんは食物繊維が豊富
白米にはほとんど食物繊維がなく100gに0.5g程度なのに対し、大麦には20倍近い10g程度、もち麦には26倍の13gも含まれています。
さらに、麦の食物繊維には水溶性と不溶性のものがバランスよく含まれているので、腸内環境の改善に強力なパワーを発揮するのです。
ちなみに、食物繊維の1日当たりの摂取目標は成人男性20g以上、成人女性で18g以上となっています。
麦に含まれるβ-グルカンが凄い
大麦に含まれる「β-グルカン」には凄い作用があり、その一部は消費者庁による「機能性表示」も認められています。
- 1.健康的な腸機能の維持
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大麦に含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなる善玉菌を増やす作用があります。
- 2.食後血糖値の上昇抑制
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大麦の水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状に膨らんで食べ物を包み、食物の消化を緩やかにします。この結果、血糖値の急激な上昇をおさえることができるのです。
- 3.消化管ホルモンの分泌量増加
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大麦には糖代謝や満腹感に作用するホルモンを増やす作用があります。
- 4.血中コレステロール値の低下
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大麦には、小腸でコレステロールやコレステロールを原料とする胆汁酸と結びつき、その吸収を妨げて体外に排出する機能があります。
- 5.心疾患リスクの低減
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日本では未承認ですが、アメリカ・カナダ・EUでは、心疾患リスクの低減機能が認められています。大麦に関する今後の研究が期待されます。
大麦は低GI食品
大麦は食品が血糖値を上昇させるスピードを表すGI（グリセリック・インデックス）値が55以下の低ＧＩ食品です。ちなみに白米は70以上の高GI食品です。
麦ごはんにするだけでも、血糖値の上昇を減らすことができますね。
麦にはビタミン・ミネラルが豊富
麦茶が熱中症予防に効果的なのはご存じだと思いますが、それはミネラルが豊富だからなんです！
カルシウムやカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など、白米にはほとんど含まれないミネラルが摂取できます。カリウムは血圧低下にも効果あります。
また、麦ごはんは白米にはほとんどないビタミンB群やE群も豊富。
麦はたんぱく質も豊富
たんぱく質もちゃんと多いのが麦の魅力で、特にもち麦には白米の２倍近い10g程度（100g当たり）含まれています。
卵1個当たりのたんぱく質は6.5gなので、意外と多いことがわかります。
糖質は白米とあまり変わらない
糖質
- 白米は76.6g
- 玄米は71.1g
- 押麦は68.2g
- もち麦は62.8ｇ
と、100g中に含まれる糖質はそれほど大きく変わりません。
ですが、白米だけを食べる場合に比べて、麦ごはんは食物繊維が多く様々な機能があることから、糖質吸収は抑えられます。
麦ごはんと白米のメリットを比較
白米のメリット
白米のメリットは、ずばり美味しい！ということでしょうか。
古来日本人は「銀シャリ」としての白米を食べるために土地を開拓し、水路を整備し、栽培技術を高度化させてきたといっても過言ではありません。
税にあたる「年貢」も米、大名の資産を表す「石高」も米の生産量、武士の給料も米。
白米はまさに日本人のソウルフード。
玄米や雑穀・麦のごはんを食べてきた日本人が、白米のあまりの美味しさに目覚めたため、「脚気」という病気が流行してしまったくらいです。
この白米の美味しさゆえに、栄養の偏りや食べ過ぎに繋がってしまうのですね。
麦ごはんのメリット
麦ごはんで食べる量を減らすことができる
白米に比べ食べ応えがあり腹持ちがいいことから、自然と食べる量を減らすことができます。
よく噛んで食べれば消化もよく、より満足感が得られますよ。
また、淡白な味わいの白米だと、ついコッテリした濃い味のおかずを食べたくなるのですが、麦ごはんにすると食べ応えがあり薄味でも満足できるようになるので、塩分や脂肪摂取量も自然におさえられるようになるというメリットもあります。
麦ごはんは腸内環境改善効果がある
麦ごはんは、食物繊維が豊富で腸内環境改善効果があるので、便秘解消・排便量の増加が期待できます。
不溶性食物繊維は、ほとんど消化されないので栄養とはならないのですが、便のカサを増やすことで腸の動きを活発化する働きがあります。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。これらの働きにより麦ごはんは排便量が増えたり便秘改善などの効果があるのです。
麦ごはんの効果は次の食事まで続く
なんと、麦ごはんによる食後血糖値の上昇抑制と血中コレステロール値の低下作用は、次の食事にも影響が続くことが発見され、「セカンドミール効果」と呼ばれています。
つまり、朝に麦ごはんを食べると、昼食にも効果があるんです！
ただし、調子に乗って食べ過ぎないように注意してください。
手軽に始められる麦ごはん
麦ごはんに使える麦製品は、加工業者の努力により食感や食べやすさ、使いやすさも向上しています。
いつもの白米ごはんにチョイ足しするだけで、ビタミン・ミネラルなどの栄養や効果を得られる手軽さも大きなメリットです。
種類もたくさんありますので、その日によって種類や分量を変えて楽しむこともできますね！
麦ごはんのデメリット
栄養に優れ、効果もいろいろある麦ごはんですが、体に悪いところはないのでしょうか？デメリットもしっかり見ていきましょう。
お腹が張りやすい・ガスが出やすい
麦ごはんを食べると水溶性や不溶性食物繊維が一時的に増えるので、腸内細菌の数が増えたり構成が変化するため、落ち着くまでの間はお腹が張ったり（膨満感）、ガス（おなら）が出やすくなることがあります。
便秘や下痢になることがある
麦ごはんのように食物繊維の多い食物を取り過ぎることで、人によっては便秘になることがあります。
腸内での水分を吸収してしまい、便が固くなってしまうためです。
また、腸内環境の変化が急激すぎることで下痢をおこしてしまう人もいるようです。
胸やけを起こすことがある
麦ごはんは腹持ちがいいのが特長ですが、これは消化に時間がかかるということでもあるので、胃腸の弱い方にとっては負担となり、胸やけを起こすことになります。
アレルギーの原因になる
麦には、小麦とは違ってアレルギーの原因となる「グルテン」はないのですが、似ている構造の物質があるため、アレルギーを発症してしまう可能性があります。
心配な方は麦ごはんを食べるのをやめるか、検査してから食べるようにしてください。
麦ごはんのメリットを生かす食べ方
麦ごはんのデメリットをおさえ、メリットを最大限生かす食べ方を紹介します。
麦の割合を調整する
麦ごはんを最初に始める時は、麦の割合を少なめにして体の調子を見ながら増やすことをおススメします。
また、麦ごはんを食べて胃腸の調子が悪くなった時には、麦の割合を減らしたりお休みしするなど調整してみてください。
夜には食べない
消化に時間がかかり胃がもたれたりすることもあるので、胃腸が弱い方は夜には食べないようにしましょう。
また、夜に会食などがありガッツリ食べる予定がある時には、昼食に麦ごはんのおにぎりを食べたりするのもいいですね。
水分と一緒に食べる
食物繊維が多いものを食べた時に、摂取水分が少ないと便秘になりやすくなります。
麦ごはんと一緒に味噌汁やお茶などの水分を一緒にとるようにしましょう。麦ごはんをスープに入れたり雑炊にするのもおススメです。
よく噛んで食べる
麦ごはんをよく噛んで食べると、唾液によりでんぷんの消化酵素が出ますし、食物が細かくなるので消化不良を起こしにくくなります。
また、満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎも防げますよ。
乳酸菌と一緒に食べる
麦ごはんに含まれるβ-グルカンなどの水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなりますが、同時に乳酸菌を摂取するとさらに腸内環境を整えることにつながります。
漬物がいいと言われますが、一般に売られている「浅漬け」は乳酸発酵させたものではないので、熟成したキムチ、ぬか漬け、たくわんなどがおすすめです。
しっかり吸水させてから炊く
麦ごはんレシピの中には、「吸水させずにすぐ炊けます」と書かれているものもあるようですが、消化吸収をよくするためにも最低30分以上は吸水させてから炊くようにしましょう。
前の晩から炊飯器にセットしてタイマーで炊くのがいいかもしれませんね。
冷めたものを食べる
麦だけでなくお米についても同様なのですが、炭水化物（糖質）が多いものを、冷まして食べることでダイエット効果があるらしいことがわかってきました。
デンプンは生の状態だと消化しにくい状態（βデンプン）ですが、水分と熱により糊状（αデンプン）になります。
このαデンプンは粘りがあって消化しやすいのですが、冷めると老化してまたβデンプンに戻ってしまいます。
これが消化しにくい「レジスタントスターチ」と呼ばれるもので、小腸で吸収されずに大腸に到達し、食物繊維のような働きをするというのです。
このことによって、太ると思われているデンプンが多いものを食べても、痩せることが可能に。
ポイントはゆっくり冷ますこと、冷めたものはあたためないこと。固くなっているのでよく噛んで食べることです。
麦ごはんを、お弁当やおにぎりにして昼食にするといいですね！
継続して食べること
麦ごはんを食べ始めると腸内環境が変化して不調になることもあるかと思います。
でも、自分には合わない！とすぐにあきらめず、量や回数を調整するなどしてなるべく継続してほしいのです。
続けることで腸内環境も安定して、いろいろな効果を実感できるようになってくると思います。
麦のみで炊くのは食べ過ぎ？
麦ごはんが体にいいということはわかったけど、麦のみ炊いて食べるのはどうなのでしょう？
麦が好きな方は、ついつい食べ過ぎてしまう、ということもあるかもしれません。この「麦のみ」の食べ方に問題はあるのか、考えてみましょう。
麦を炊くとカサが増える
麦に関する第一人者であり、加工品を数多く販売している「株式会社はくばく」さんのHPによりますと、同じ重さの乾燥した白米・玄米・もち麦・押麦を倍量の水で炊いた場合、それぞれ約2.1倍・2.1倍・2.5倍・2,7倍の重さになったそうです。
同じ重さの乾燥した米を倍量の水で炊いた場合
| 白米 | 約2.1倍 |
| 玄米 | 2.1倍 |
| もち麦 | 2.5倍 |
| 押麦 | 2.7倍 |
つまり、麦の方がカサが増すということで、お米に対しもち麦は2割、押麦は3割増しになる計算です。
お茶碗に盛る量が変わらないとすれば、白米と玄米１杯分に対し、もち麦は1.2杯分、押麦は1.3杯分になるというわけです。
もち麦、押麦はかさ増しが可能となり、満腹感を得ることができます。
麦のみでご飯を炊いた時のカロリーは？
それぞれの乾燥状態100gでのカロリーは、白米：356kcal、玄米：353kcal、もち麦：334kcal、押麦：340kcalで、ほとんど変わりません。
ですから、白米と玄米のお茶碗山盛り1杯356kcalとすると、カサが増すもち麦は278kcal、押麦は261kcalとなります。
麦のみ食べても食べ過ぎにはならない
整理しますと、
- お米も麦も乾燥状態のカロリーは変わない
- 炊くと麦、特に押麦はカサがかなり増える
- お茶碗で同じ量を食べればカロリーを抑えることができる。
噛み応えもあり満腹感もあり腹持ちするので、お米よりたくさん食べるのは難しいかもしれませんね。
さらに糖質の上昇をおさえ「セカンドミール効果」もあるので、決して麦ごはんは「食べ過ぎ」ということにはなりませんので、ご安心ください！
麦ごはんのデメリット、食べ過ぎや消化に関してのまとめ
麦ごはんの優れた栄養や、メリット・デメリット、上手な取り入れ方について見てきましたが、いかがでしたか？
糖質は白米とほぼ同じでしたが、腹持ちがとても良いので結果的にダイエット効果が期待できます。
ダイエットや血圧・コレステロール・血糖値・便通など、様々な効果があることがわかっている麦ごはんを、あなたの食生活に是非取り入れてみてくださいね。