この記事ではいちごのダイエット効果について解説。ヘルシーなイメージのいちごですが食べ過ぎると太るのでしょうか。糖質やカロリーはどれくらいなのか見ていきましょう。
いちごは太りやすい食べ物か
いちごは太りやすい食べ物かどうか？という質問に対して、どの様な答えを想像されますでしょうか。結論から言うと「いちごは太りにくい食べ物」です。しかしながら「私はいちごを食べて太ったのに！」と主張される方もいらっしゃることでしょう。ちなみに、人間が体重を増やさないためには、その食品のカロリー、糖質、GI値、一緒に食べる食べ物・飲み物などに注意する必要があります。この記事では、いちごはダイエットに向いているかどうかを判断するために、カロリー、糖質、GI値などについてみた後に、いちごに対するツィッターでの口コミや、オススメのダイエット向きのいちごメニューのご紹介をさせていただき、いちごはダイエットに向いているかどうかを総合的に判断していきたいとおもいます。
いちごの栄養素
いちごは栄養素が豊富に含まれている果物です。この章ではいちごの主な栄養素について具体的にみていきたいとおもいます。
ビタミンC
ビタミンCの効能としては、免疫力の向上、美肌効果、アンチエイジング、動脈硬化の予防などが挙げられます。いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。中粒いちご1粒の重さは約30gとします。この重さを利用してビタミンCの含有量を計算すると、中粒いちご1粒に含まれるビタミンCの量は約20mgです。成人が1日に必要なビタミンCの量は50㎎ですので、中粒いちごを2.5粒以上食べれば達成することができます。加えて、中粒いちごは3粒でも30.6kcalとかなり低めの熱量です。すなわち、いちごは少ないカロリーで多くのビタミンCを摂取できる優秀な果物だと言えるでしょう。
※いちごのビタミンCの量は、食品成分データベースの数値を使用して計算致しました。
アントシアニン
いちごを赤く発色させている成分がアントシアニンです。このアントシアニンはポリフェノールの1つです。アントシアニンの効能としては、視力改善作用、眼精疲労からの回復作用、抗酸化作用、老眼予防作用などが挙げられます。このアントシアニンは、ブルーベリーやりんご、さくらんぼにも含まれています。
キシリトール
いちごにはキシリトールも含まれています。このキシリトールはガムに含まれている成分として有名です。キシリトールの効能としては、虫歯予防の効果があります。ところで、食べ物を噛むことを咀嚼と言います。この咀嚼の回数を増やすとダイエット効果があるといわれています（咀嚼回数が30回以上から効果があると言われています）。キシリトールは虫歯を予防する成分なので、歯が虫歯になるのを防いでくれます。虫歯にならないと年齢を重ねていっても歯が健康でいられるので、咀嚼機能を保つのに非常に有効であるといえるでしょう。結果的にキシリトールはダイエットに有効だと考えることができます。
アスパラギン酸
アスパラギン酸の効能としては、ストレスに強くなる作用、疲労回復作用が挙げられます。このアスパラギン酸を含んでいる野菜としては、アスパラガス、さやえんどう、そら豆などが挙げれます。これらの野菜は加熱などの調理が必要です。しかしながら、いちごは調理をしないで食べることができます。つまり、手間や時間をかけずにアスパラギン酸を摂取することが可能です。したがって、仕事が忙しくて疲れた夜に、デザートとしていちごを食べると、次の日は心身ともに元気になることができます。
食物繊維
食物繊維の効能としては、便秘予防作用、血中コレステロール濃度を下げる作用、血糖値を下げる作用などが挙げられます。食物繊維は、バナナに多く含まれていると言われています。しかしながら、実際は、いちごはバナナよりも食物繊維の量が多いのです。加えて、いちごはバナナと比べて半分以下のカロリーです。したがって、いちごは低カロリーで整腸作用が得られるので、ダイエットに適している果物だとい言えるでしょう。
カリウム
カリウムの効能は、塩分を体外に排出する作用、血圧を下げる作用、心不全の予防作用、脳卒中の予防作用が挙げられます。
いちごのカロリー
いちごのカロリーは100gあたり34kcalです。この34kcalという数字だけではカロリーが多いのか少ないのかが、いまいち良くわからないという方も多いでしょう。この章では2つの主食を例にあげて、いちごがカロリーが高いのか低いのかをみていきたいとおもいます。ここで主食との比較をする目的としては「置き換えダイエット」を想定しているからです。すなわち、いちごのカロリーの方が低い場合には、主食の一定部分の量をいちごに置き換えることでカロリーダウンを図ることができるからです。それでは具体的にみていきましょう。
ご飯（白米）
お米（白米）のカロリーは、100gあたり168kcalです。いちごの約5倍のカロリーです。もちろん、主食のお米と果実のデザートであるいちごでは、食べるタイミングや意図には差異があります。しかしながら、白米のお米をお茶大盛りで食べるよりもお茶碗8分目の白米と、白米を減らした分だけデザートにいちごを取り入れる方がカロリー的には少なくて済むのです。また、いちごを取り入れることにより甘いデザートも食べられるので、ダイエット時にはメンタル面での満足感もアップすると言えるでしょう。
食パン
食パンのカロリーは、100gあたり260kcalです。ただし、食パンは6枚切りなどにカットして食べますよね。6枚切り食パンを1枚と考えた場合、食パン1枚のカロリーは168kcalです。朝食時に食パン1枚（6枚切り）で物足りない場合には、もう1枚を食べるのではなくいちごを数粒食べる方がカロリーは低いです。またいちごに置き換える方が、ビタミン補給にもなるのでヘルシーな朝ご飯と言えるでしょう。
他の果物
りんごは「100gあたり57kcal」キウイフルーツは「100gあたり53kcal」バナナは「100gあたり86kcal」みかんは「100gあたり46kcal」
ちなみに、いちごは「100gあたり34kcal」です。このような家庭で良く食べる果物と比較しても、いちごが1番カロリーが低いことが分かります。したがって、いちごはダイエット向きの果物であると言えるでしょう。
※この記事におけるカロリー熱量は、全て「食品成分データベース」より引用。
いちごの糖質
ご飯（白米）の糖質量
ご飯（白米）茶碗一杯（150g）あたりの糖質量は55.2gです。。ダイエットをするためには糖質量を減らす必要があります。したがって、ご飯の量を8分目に減らして、その分を低糖質のいちごに置き換えるのが有効だと言えるでしょう。理由は、いちごは100gあたり7.1gと非常に低糖質の食品だからです。また、イチゴに置き換えると、ビタミンなどの栄養素が補給できるメリットがあります。
食パンの糖質量
食パンの6枚切り1枚当たりの糖質量は、26.6g（60gあたり）です。朝食時などに食べ足りない場合に、さらに6枚切りの食パンを追加するのではなく、その分をいちごに置き換えてみてください。いちごは100gあたりでも糖質量が7.1gと非常に低いです。また、通常いちごを食べる場合には100gも食べません。中粒いちご5粒（75g）を食べると仮定すると、糖質量は5.3gとさらに低くなります。（※参考引用：サラヤHPより引用）。このように、いちごの方があきらかに糖質の量が低いので、ダイエットにはオススメだと言えるでしょう。
いちごは糖質制限ダイエットに活用できる
この章では、いちごは主食（白米・食パン）と比べて低糖質であるということが分かりました。高糖質の主食をいちごに置き換えることが、糖質量を下げるには有効な手段であるとわかりました。また、ダイエットをする際には、栄養バランスの良い主食・主菜・副菜を考えていく必要があります。献立を考える際には、高糖質の食材をいちごなどの低糖質の食材に置き換えるという手法が非常に重要となるのです。したがって、低糖質であるいちごはダイエットに活用できる食材であると言えるでしょう。
いちごのGI値
いちごが太りにくい果物であることを証明するために、GI値という概念も説明させていただきます。GI値とは、グライセミック・インデックスのことです。簡単に言うと「食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの（※大塚製薬のHPより引用）」のことです。このGI値を利用したダイエット方法を「低インシュリンダイエット法」と言います。低インシュリンダイエット法を簡単に言うと「GI値の低い食品を食べて血糖値が急上昇するのを防ぎます。これにより、インシュリンが過剰に分泌されなくなるので、結果的に中性脂肪が増えるのを抑制することができるダイエット法」のことです。
セカンドミール効果（いちごのケース）
セカンドミール効果とは、「最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼす（※大塚製薬HPより引用）」という効果のことです。さらに具体的に言うならば、「最初の食事（ファーストミール）のにGI値が低い食べ物を食べると、次の食事（セカンドミール）の食後に血糖値の上昇割合を少なくできる」という考え方です。
この考え方に基づき、いちごをダイエット目的で活用するのはどうしたら良いでしょうか。まず、いちごのGI値は29です。これは、こんにゃく、もやしなどと同じくらいの低い数値です。一般的にGI値が60以下の食品を低GI食品と言います。したがって、いちごは低GI食品であると言えるでしょう。低インシュリンダイエット法に基づき、低GI値食品のいちごを単体でおやつ（ファーストミール）に食べてから、夕食（セカンドミール）を食べます。すると、セカンドミール効果で、夕食に食べた食材の糖質の吸収量が下がります。すなわち、ダイエット効果が発生するのです。このように、いちごは低GI食品ですのでダイエットに活用するのが可能だと言えるでしょう。
※参考引用：大塚製薬 「セカンドミール効果」って？
いちごで太る原因
練乳（コンデンスミルク）
おやつの時間に食べた「いちごに練乳をかけたデザート」が大好きだったという経験を持つ方は多いのではないでしょうか。いちご単体は低カロリー・低糖質・低GI値であるので適切な分量の摂取ならば太りません。しかしながら、いちごに練乳をかけるとしましょう。練乳は大さじ2で約99.3kcalもあります。練乳のカロリーが高すぎるので、練乳+いちごは太るデザートになってしまいます。最近のいちご狩りでは、小さなカップに練乳をつけてくれるサービスも出てきています。美味しい食べ合わせではありますが、太りたくない場合には避けた方が良いでしょう。
牛乳
「牛乳の中にいちごを入れてつぶしたデザート」がおやつに最適だと思われる方も多いでしょう。この牛乳スープのカロリーは、牛乳スープの量を100㏄（103g）とした場合に約70kcalです。いちごのみで食べる場合と比較すると、牛乳の約70kcalが余分に摂取されることになります。更に、この牛乳の中に砂糖を入れるのが好きな方も多いでしょう。砂糖を加ええた場合にはさらにカロリーが加算されます。いちごにどうしても、牛乳を加えてたい場合には無脂肪乳（100gあたり33kcal）を加えると良いでしょう。
パンケーキ（ホットケーキ）
いちごを添えてあるパンケーキ（ホットケーキ）も、パンケーキ専門店などで良く見かけます。パンケーキのカロリーは100gあたり261kcalです。ちなみにパンケーキ100gとは大き目のパンケーキ1枚に相当します。いちご+パンケーキというメニューでは261kcalがそのまま加算されるので、体重増加の原因になってしまいます。また、いちご+パンケーキには生クリームを添えることが多いです。すなわち、パンケーキのカロリーに加えて、生クリームのカロリーも加算される形になります。生クリームは100gあたり433.1kcalと非常にカロリーが高いです。したがって、ダイエット時にはいちごパンケーキは召し上がらない方が良いでしょう。
いちごジャム
いちごジャムのカロリーは100gあたり256kcalです。いちごジャムはいちごに砂糖を加えて煮詰めたものです。いちごのみで食べる場合よりも、高いカロリーになってしまいます。いちごジャムは、食パンに塗ったり、ヨーグルトに入れたりと簡単に献立に取り入れることができる食品です。どうしても食べたい場合には、1回に使う分量を少なくすると良いでしょう。
いちごの食べ過ぎ（番外編）
カロリーや糖質、GI値まで低いいちごですが、食べ過ぎると当然太ります。特にいちご狩りなどに行ってテンションが上がっているときは要注意です。筆者の実話ですが、友人と2人でバス旅行のいちご狩りに行きました。2人でいちご狩りを楽しみすぎて、筆者はいちごを181個も食べてしまいました。あまりに多くのイチゴを食べたせいで救急車を呼ぶ羽目になりました。また、後日体重を測ると2㎏以上太っていました。どんな食べ物でも食べ過ぎは太るものです。いちご狩りというイベントの雰囲気にのまれて食べ過ないように注意しましょう。
いちごダイエットで太った人
この章ではツイッター検索をして、「いちごで太ったとつぶやいた方」、「いちごでやせたとつぶやいた方」、それぞれのケースをダイエットの観点から検証していきたいとおもいます。
ここではいちごで太ったというつぶやきをご紹介したいとおもいます。
いちご大福やみたらし団子食べて3キロ太った！
この方はいちごを単体で食べるのではなく、いちごに、大福（おもち+あんこ）にカロリーを加算して食べています。いちご大福のカロリーは、和菓子の中では高いレベルになっています。加えてみたらし団子なども召し上がっています。体重増加は当然出てくると思われます。
チートデイに生クリームを大盛りにしたバナナといちごをたくさん食べたら太った！
この方はチートデイ（ダイエット中の息抜きとして、好きなものだけ食べ物を食べてよい日）に、まずバナナといちごを食べ過ぎています。どんな食べ物でも食べ過ぎは必ず太ります。更に生クリームも乗っけて食べています。生クリームは100gあたり433.1kcalです。生クリームをほんの少し添えただけでもかなりの高カロリーになります。体重増加という結果は当然出てくると思われます。
いちごダイエットで痩せた人
ここではいちごでやせたというつぶやきをご紹介したいとおもいます。
いちごやゼリーやポカリの3品だけ食べて過ごして5日間が経過した。痩せました！！
この方はかなりダイエットを意識していらっしゃいます。それは食べる食品を3種類に制限しているからです。ちなみにいちごを単体で食べているので低カロリー・低糖質・低GI値を実現できています。また、ダイエット時に栄養不足とならないためにビタミンが豊富ないちごや、電解質が含まれているポカリスエットをきちんと摂取されています。3種類の食品のみのダイエットですので、短期間ならば体重がかなり落ちるとおもいます。ただ、長期間に実行した場合には栄養不足が起きるので、あまりオススメできない内容です。
マンゴー、いちご、コーン、ゴーヤなどの旬の食べ物を食べたら、明らかにやせた！
この方はいちごを単体で食べていらっしゃいます。また、栄養価が豊富な旬のコーン、ゴーヤ、マンゴーなどを食べることで、ビタミンやミネラルをきちんと補給しています。糖質が多い主食を、野菜や果物に置き換えることで糖質の摂取を控えめにする置き換えダイエットを実践されていると思われます。短期間での過激なカロリーカットなどを目指してはいません。オススメのダイエット方法だと言えるでしょう。
ツイッターでの口コミまとめ
ツィッターでの口コミでは「いちごで太った」「いちごでやせた」という正反対の意見が多く見られました。この章でご紹介した4つのつぶやきからわかることは、①いちご単体に加えてダイエット向け食材を食べた人はやせた、②いちご大福にみたらし団子、たくさんのバナナやいちごに生クリームを添えたものを食べた方は両者とも太ったということでした。したがって、ツィッターの口コミを見ても、この記事でここまで説明した内容の通りの結果が出ていると言えるでしょう。
ダイエットにおすすめのいちごメニュー
いちごの生ハム巻き
いちご1個に生ハム1枚を巻き付れば完成です。生ハムメロンの応用レシピです。「バラの花に包まれたいちご」のようで味が良いだけではなく見た目も「映える」レシピです。一流ホテルのいちごフェアなどで提供されているメニューの1つです。非常に「映える」ので、ホームパーティなどにもオススメのレシピですタンパク質の量も多いので「いちごの生ハム巻き」は、ダイエットにオススメのレシピと言えるでしょう。
いちごのチョコレート掛け
板チョコを刻んで湯煎をしたものを、生いちごやフリーズドライいちごにかけてチョコレートが固まるまで放置しておいたら完成です。このレシピのメリットとしては、いちごにコーティングするチョコの量は少量ですので、カロリーがあまり増加しない点です。また、チョコレートのカロリーが気になる方は、カカオの含有率が高いものを選びましょう。それは、カカオの含有率が高いと、その分砂糖が少ないのでカロリーも少ないからです。栄養が豊富で、かつ使用する分量が少量なので「いちごのチョコレート掛け」は、ダイエットにオススメのレシピだと言えるでしょう。
いちごはダイエットに向いている？（まとめ）
この機では「いちごはダイエットに向いているかどうか」について詳しくみてきました。いちごはダイエット時に注意すべき、カロリー・糖質量・GI値の3つとも低い食品でした。この3つの数値が全て低い食品は、ダイエットに最適であると言えるでしょう。したがって、いちごはダイエットに向いている食品であると結論付けられます。いちごは栄養価が非常に高くて、かつ低カロリー・低糖質・低GI値という非常に優れた食品です。ダイエットを目的として、高カロリーの食品の量を減らして、その分をいちごに置き換えるならば、カロリーカットに加えて、ビタミンなどの栄養補給が可能になります。ダイエット時には栄養不足になりがちなので、低カロリーのいちごを使用したダイエットは非常にオススメです。ただ、いちごは旬の時期以外は価格が非常に高くなります。1年間を通していちごを食べ続けるためには、冷凍いちごや、フリーズドライいちごの活用もオススメです。冷凍もフリーズドライも大きめのスーパーで購入することができます。旬の時期には生いちごで、旬が過ぎたら冷凍いちご・フリーズドライいちごを上手に取り入れて、栄養不足にならないようなダイエットを実践されてはいかがでしょうか。