おからはダイエット食として有名ですが食べ過ぎは太るのでしょうか。また体に悪いのでしょうか。おからは痩せるといわ理由やその効果について解説します。
おからはなぜダイエット向きと言われるか？
おからというと、小さい頃におばあちゃんが作ってくれた「卯の花（おからの煮物）」を思い浮かべる方も多いでしょう。この様なおからに対して、みなさんはどんなイメージをお持ちでしょうか。ほとんどの方は「カロリーが低いのでダイエット向きの食材だ」というイメージを持っているのではないでしょうか。しかしながら「おからが低カロリーでヘルシーな食材である」というのは間違った認識です。
しかしながら、おからは低糖質の食材です。この低糖質というメリットを生かすならばおからはダイエットに適した食材だと言えるでしょう。したがって、おからを使用したダイエット法は「糖質制限ダイエット（※）」が最適であるということになります。おからがダイエット向きであると言われる理由は、この低糖質であるという事実からきていると言えるでしょう。この記事では、おからを食べると得られる効果やおからのカロリーなどについて考察します。その後におからは低糖質だという面を生かす「おからダイエット」について詳しくみていきたいとおもいます。
※糖質制限ダイエットとは、「摂取する糖質の量を減らして、体内に余分な糖質が存在しないようにし、脂肪が蓄積されるのを防ぐダイエット法」です。つまり、食べ物・飲み物を摂取する際に、含まれるカロリーではなく、含まれる糖質の量を少なくすることにより、脂肪が蓄積されるのを防ぐ（＝痩せる）ダイエット方法だと言えるでしょう。
（参考引用：Glico「本気のあなたへプロテインダイエット必勝法＞今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法」）
おからの効果
おからは豆腐を作る時に出る「大豆を搾ったカラ」です。大豆は「畑のお肉」と言われるくらい栄養が豊富な食材です。したがって、おからも非常に栄養豊富な食材の1つだと言えるでしょう。この章ではおからに含まれてる具体的な栄養素に触れて、おからの効果について解説していきたいとおもいます。
たんぱく質
たんぱく質の主な効果としては、①人間の身体の細胞（人間の筋肉、血液、骨、皮膚、臓器、爪、髪）を形成する効果、②体内調節機能を持つホルモンの材料としての役割、③身体を動かすエネルギの源としての役割が挙げられます。たんぱく質が不足すると、集中力の低下、筋肉量が低下による冷え性、思考能力の低下、慢性疲労などが発生してしまいます。
カリウム
カリウムの主な効果として、①体外に塩分を排出する作用、②血圧を下げる作用などが挙げられます。
ビタミンK
ビタミンKの主な効果としては、①動脈が石灰化するのを防ぐ作用、②丈夫な骨を形成する作用、③出血時に血液を凝固させる作用があります。
マグネシウム
マグネシウムの主な効果としては、①神経伝達作用、②血管を拡張させて血圧を下げる作用、②血栓が作られるのを抑制する作用、③心機能（適切な血液量と血圧により、心臓を適切な状態で動かしている機能）を維持する作用が挙げられます。
葉酸
葉酸の主な効果としては、①妊娠初期における胎児のDNA合成を促す作用、②赤血球を作る作用が挙げられます。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンの主な作用としては、①エストロゲン（女性ホルモン）に類似した作用、②活性酸素を抑制する作用などが挙げられます。特に女性ホルモンの減少がみられる「更年期の女性」がイソフラボンを摂取することにより、①骨を丈夫にしたり、②自律神経を安定させたり、③動脈硬化を抑制するなどのメリットが挙げられます。
コレステロール・ゼロ
おからはコレステロールがゼロの食材です。コレステロールには、善玉コレステロール（HDLコレステロール）と、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の2種類があります。注意すべきことがあります。この悪玉コレステロールが過多になると血液壁に溜まっていってしまい、血管の内側が破壊されて脳梗塞や心筋梗塞などを誘発する原因となりえます。したがって、健康診断などでコレステロール値が高かった場合には、コレステロールがゼロのおからがオススメの食材の1つになると言えるでしょう。
食物繊維が豊富
おからにはセルロースという不溶性食物繊維が100gあたり11.5g含まれています。この量はゴボウの約2倍です。不溶性食物繊維の主な効果としては、①腸の動きを活発にしたり、②有害物質（ダイオキシンなど）を体外に排出したり、③ビフィズス菌や乳酸菌の餌となって増殖させたり等などのおなかの調子を良くする作用が挙げられます。
※参考引用：おからの栄養素と、その含有量については、「日本豆腐協会：豆腐と健康 豆腐の健康効果」から引用
おからは太る原因になるか？
おからは100gあたり111kcalです。比較対象として主食を例に挙げると、精白米は100gあたり168kcal、食パン100gあたり260kcalです。おからは精白米と同じくらいカロリーがあり、食パンよりはカロリーが低いです。置き換えダイエットをすると仮定した場合に、精白米を減らしておからを食べても大してカロリーを減らすことはできないと判断できるでしょう。
更にいうと、おからを食べる際にはおから単体で食べることはほとんどありません。調理して食べるケースが多いです。したがって、追加して入れる食材や調味料のカロリーが加算されてしまいます。ここで比較対象を容易にするために、調味料のみで考えてみます。
「卯の花」＝しょう油・みりん・砂糖・だし汁などのカロリーが加算されます。
「ポテトサラダ風おからサラダ」＝マヨネーズ,・レモン汁・ヨーグルト（牛乳）のカロリーが加算されます。
このように、おからを調理をして美味しく食べるためには複数の調味料が必要です。したがって、おからは調味料などのカロリーが加算されるのが普通ですので、カロリーオフダイエットを考える場合には適さない食材だと言えます。ですので、おからを使用してカロリーオフダイエットをするのは、ダイエットが失敗する原因になるので注意が必要です。
※参考引用：精白米・食パンのカロリーについては「食品成分データベース」から引用
※参考引用：おからの栄養素と、その含有量については、「日本豆腐協会：豆腐と健康 豆腐の健康効果」から引用
おからの食べ過ぎはどうなる？
おからには、セルロースという不溶性食物繊維が多く含まれています。おからはゴボウの約2倍の食物繊維（※）を含んでいます。具体的な数値でいうならば、おから100gあたり11.5gの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維とは水に溶けにくい性質をもった食物繊維のことです。不溶性食物繊維は、①腸の動きを活発にしたり、②有害物質（ダイオキシンなど）を体外に排出したり、③ビフィズス菌や乳酸菌の餌となって増殖させたりなどのおなかの調子を良くする作用があります。しかしながら、おからを食べ過ぎることでセルロースを過剰摂取すると、便秘症の方は便秘を悪化させてしまう原因になりますので注意が必要でしょう。
※参考引用：おからの栄養素と、その含有量については、「日本豆腐協会：豆腐と健康 豆腐の健康効果」から引用
おからの口コミ
「おから」をダイエットに活用している方々の口コミをツイッター検索で調べてみました。この章でご紹介していきたいとおもいます。
おからを食べて太ったケース
ケース1
この方は「おからナゲットの味」を研究するために、毎日バット（揚げ物入れ）2個分の量のナゲットを食べ比べていました。おからナゲットを作る際にはたいてい油で揚げて作ります。そのため油のカロリーも当然ながら加算されるのです。したがって、このケースにおいて10㎏太ったのは当然の結果と言えるでしょう。
ケース2
「おからクッキーならばローカロリーだから食べ過ぎても太らない」ということのは間違いです。したがって、おからクッキーを食べ過ぎたら必ず太ります。大前提として、どんなダイエット方法においても食べ過ぎてはいけないのです。ダイエットの時には、自宅に置く食品の量を減らす努力をしましょう。
おからを食べて痩せたケース
ケース1
毎朝のお味噌汁におからパウダーを入れているの。おからパウダーダイエットで痩せたわ。
おからパウダー・ダイエットは価格が安くて、食べ物・飲み物に振りかけるだけで出来るという手間暇不要の画期的なダイエットです。このおからパウダーは、おからを乾燥させて水分を抜き長期保存を可能とした商品です。毎日、おからパウダーを味噌汁に入れることで、不溶性食物繊維を欠かさず吸収できます。これにより、日々便秘をしない体質になります。更に、おからパウダーに含まれる大豆性たんぱく質の働きで食欲が抑制されます。加えて、おからは食物繊維がおなかの中で水分を吸収して膨張するため、食べる量が少なくても満腹感を感じる食材です。
ケース2
おからパウダーを使用して、ココア味のおから蒸しパンを作った。定期的に続けていたら2か月で5㎏のダイエットに成功した。
この方はおからパウダーを使用して、ココア味のおから蒸しパンを作って召し上がっていました。作り方のYOUTUBEを拝見したところ、小麦粉を一切使用していませんでした。小麦粉の代わりに低糖質のおからパウダーを使用しているため、糖質オフダイエットに成功しています。また、食物繊維が豊富なおからパウダーを使用していたので、便秘に悩むこともなかったとでしょう。更に、このレシピでは小麦粉を使用していないため、小麦アレルギーの方にもオススメのレシピと言えるでしょう。
おからの1日の目安
おからの適切な摂取量は1日あたり50gが理想的だと言われています。おからを50g以上を摂取すると体調に不調が出てくることがあるので注意が必要です。具体的には、①カロリーオーバーで太る原因となる、②不溶性食物繊維の摂りすぎて逆に便秘を引き起こす原因となる、③不溶性食物繊維の摂りすぎで腹痛を引き起こす原因になるからです。おからの摂取は1日50gという適切な量を守って健康的な身体づくりに役立てましょう。
ダイエット中におすすめの太らないおからの食べ方
これまでおからのメリットや注意点などについて詳しくみてきました。この章では太らないおからの食べ方として、おからのメリットを生かしたレシピをご紹介していきたいとおもいます。
ポテトサラダ風おからサラダ
ポテトサラダ風おからサラダは、おからに人参やきゅうり、ハムを入れてマヨネーズ、塩コショウなどで味付けしたサラダです。この「ポテトサラダ風おからサラダ」のメリットは、ジャガイモを使用していないため、糖質量を大幅に下げることができる点です。また、おからを使用することにより食物繊維が豊富に摂取することできます。更には、ポテトサラダの場合はじゃがいもを加熱調理する必要があります。しかしながら、おからサラダの場合には加熱は必要ありません。おからをそのまま他の食材や調味料と混ぜ合わせるだけです。調理時間の短縮にもつながります。栄養豊富で手間暇が節約できる「ポテトサラダ風おからサラダ」はダイエットにオススメのレシピだと言えるでしょう。
おから蒸しパン
おから蒸しパンはおからをベーキングパウダーで膨張させて作る蒸パンです。おから（もしくはおからパウダー）、牛乳、卵、ベーキングパウダーを混ぜて蒸す（もしくは電子レンジで加熱）して出来上がりです。このようにおから蒸しパンは調理が非常に簡単です。また、このおから蒸しパンのメリットは、小麦粉を使用しないので、糖質量を大幅に下げることができる点です。つまり、おから蒸しパンは低糖質ダイエットには最適なレシピの1つだと言えるでしょう。また小麦粉を使用しないため、小麦アレルギーの方にも安心して召し上がっていただけます。おから蒸しパンを切り分けて携帯すると、外出先でも気軽に食べることができます。空腹時にキャンディーなどで小腹を満たすよりも、おから蒸しパンを食べる方が良いです。理由は栄養が豊富で低糖質だからです。おから蒸しパンはダイエット時のオススメのおやつだと言えるでしょう。
おからパウダーご飯
炊きあがったご飯に大さじ1のおからパウダーを振りかけると完成です。おからパウダーを振りかけることで、不足しがちな食物繊維の補充につながります。また、おからに含まれる大豆性たんぱく質の働きにより、食欲が抑制されるので結果的に1回の食事の量が減ります。そのため、体重が減少するのです。したがって、おからパウダーご飯はダイエット時にはオススメだと言えるでしょう。
まとめ
この記事では、おからはなぜダイエット向きだと言われるのか、その理由について詳しく考察してきました。おからに含まれる栄養素の説明をした後に、おからが太る原因となったケースや、おからの食べ過ぎで起きた不調などについて詳しくみてきました。また、おからを使用してダイエットをしている方のツイッターの口コミもご紹介しました。更には、おからのメリットだけを活用した「ダイエット中にオススメのおからレシピ」を3つご提案させていただきました。おからはダイエット時に不足しがちな食物繊維を豊富に含んだ食材です。更におからは低糖質の食材です。おからを有効に活用した健康的なダイエットにトライされてはいかがでしょうか。