この記事では酢キャベツの食べ方を解説。
今からチャレンジする人、酢キャベツがまずくて食べられなかった人は必見です。まずい時のアレンジから痩せない理由まで、酢キャベツの効果的な食べ方を紹介していきます。
酢キャベツとは？
「酢キャベツ」とは、その名のとおり、キャベツを酢に漬けたものです。ドイツ語で「ザワークラウト＝酸っぱいキャベツ」と呼ばれるものと何が違うの？と思う方もいるかもしれませんね。
ザワークラウトは、乳酸菌でキャベツを発酵させたもので、酢は使われていません。一方、酢キャベツはその名のとおり、酢とキャベツから作ったもの。キャベツと酢のメリットを最大限に活かし、しかも自分で簡単に作れるのが酢キャベツです。腸をきれいにする、ダイエットに効く、と話題になったので、食事に取り入れている方もいらっしゃるかもしれませんね。
酢キャベツの提唱者は藤田紘一郎先生
2018年日本テレビの「世界一受けたい授業」で話題になった「酢キャベツ」。番組で酢キャベツを紹介したのは、東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生。ご専門は感染免疫学と寄生虫学。ご自身も酢キャベツで15kg減量に成功されています。そんな先生が酢キャベツに着目したのは、糖質腸内の「デブ菌」と「ヤセ菌」の研究に基づいてのこと。
デブ菌は「フィルミクティス門」と呼ばれる種類の細菌で、脂肪や糖質の多い食習慣などにより腸内環境が悪い場合に増える悪玉菌です。ヤセ菌は「バクテロイデス門」と呼ばれ、食物繊維とオリゴ糖を原料にして「短鎖脂肪酸」を作る働きがあります。「短鎖脂肪酸」には9種類あるのですが、このうちの酪酸・乳酸・酢酸が腸内環境改善と脂肪燃焼を促進し、ダイエットに効果があることがわかっています。
つまり、デブ菌を減らしヤセ菌を増やすことで、ダイエットに効果のある物質がたくさんできる、ということですね。さらに、酢そのものにも酢酸が含まれているので、効果が倍増する！というのが酢キャベツなのです。
藤田先生の著書に「デブ菌撲滅！藤田式酢キャベツダイエット」「ヤセたければ、腸内『デブ菌』を減らしなさい」などもありますので、ヤセ菌とデブ菌についてもっと知りたい方は読んでみてはいかがでしょう。
酢キャベツの効果
さて、酢キャベツの効果について、詳しく見てみましょう。
腸内環境改善
キャベツの水溶性食物繊維がヤセ菌のエサとなり短鎖脂肪酸を増やします。さらに、酢の酢酸も短鎖脂肪酸なので、相乗効果が期待できます。短鎖脂肪酸が増えることで、腸内のPHが低くなり、悪玉菌であるデブ菌が生きにくい環境になります。結果として腸内環境が改善されるという訳ですね。
便秘解消
キャベツには不溶性食物繊維も多く含まれます。この不溶性食物繊維は、消化されないままに大腸に運ばれ、便のカサを増すとともに大腸の動きを刺激するので、便秘解消に役立ちます。
代謝アップ
酢にはアミノ酸が含まれているので、代謝をアップさせてくれます。特に玄米を使って長期発酵させた黒酢がおすすめです。
血糖値の上昇をおさえる
キャベツには食物繊維が多く糖質が少ないので、食事の前に食べると、血糖値の上昇が起きにくいメリットがあります。また、酢には食べ物が胃から腸へ流れるのをゆっくりにする効果があり、キャベツ同様血糖値の上昇を抑える効果があります。
内臓脂肪を減らす
酢に含まれる酢酸が血液中に入ると、脂肪細胞に作用し、血中の脂肪が取り込まれるのをブロックしてくれます。それだけではなく、脂肪の燃焼も促進してくれるんです。このため、人間の体は足りないエネルギーを作るために、内臓に蓄えられた脂肪を燃やそうとします。この効果が続いていくことで、内臓脂肪が減少していくのですね。毎日大さじ1～2杯の酢を摂取し続けることが効果的と言われています。
美肌効果
キャベツに多く含まれるビタミンCには、メラニンの生成を抑える働きがあります。また、コラーゲンが生成される際の原料にもなるので、美肌のためには欠かせない栄養素です。ビタミンCは水溶性なので、酢キャベツの液体部分に溶け出ています。キャベツだけでなく、残った酢の液も使うようにしましょう。
むくみ改善
キャベツに含まれるカリウムには利尿効果があり、むくみを改善してくれます。
血圧低下
酢が全身で代謝されると「アデノシン」という物質が出来ます。このアデノシンには血管を拡張する働きがあるため、血圧を下げてくれます。
関節リウマチの症状低減
最近の研究で、酢キャベツには関節リウマチの症状を低減する効果もあることがわかってきました。食物繊維が分解されると短鎖脂肪酸が生成されること、酢の酢酸自体も短鎖脂肪酸であることは記事の最初の方でご紹介しました。そして、この短鎖脂肪酸があると「制御性T細胞」というものが増え、結果として関節リウマチの症状が抑えられるのです。酢の効果ってすごいですね！
酢キャベツの簡単な作り方
基本の作り方
酢キャベツを紹介した藤田先生によるレシピは以下のとおりです。
- キャベツ1/2（約450g）を千切りする
- ジッパー袋に入れ、小さじ2杯の塩（できればニガリ入りの天然塩）を振りかける
- ジッパー袋の口を閉め、振りながら塩とキャベツを馴染ませる
- ジッパー袋に酢200mlを入れ、空気が入らないように口を閉めて密封する
- 半日～1日で食べられるようになり、1週間後が食べごろ。冷蔵庫で2～3週間保存可能
塩分が気になる場合は酢だけでも大丈夫。馴染むのに時間がかかるので重しをするなど工夫してみてください。また、広口瓶などで作ってもOKですが、キャベツが空気に触れないように上部分をラップで覆うことをオススメします。
一緒に入れると美味しい食材
- しょうがスライス
- 唐辛子
- 粒マスタード
- 塩昆布（ただし塩分に要注意）
- ハーブ（ローズマリー、タイムなど。フレッシュのものがオススメ）
酢による違い
そもそも「酢」がどのように作られるかご存じですか？
酢は基本的に「お酒」から造られます。お酒は、米やぶどう・とうもろこし・麦など様々なものから作られていますが、どんな原料であっても、「糖」を微生物を使って発酵させることでアルコールを作っているのです。そして、「もろみ酢」や「バルサミコ酢」など一部例外はありますが、「酢」は、アルコールを「酢酸菌」でさらに発酵させたもの。英語の「ビネガー」は、フランス語の「酸っぱいワイン」が語源となっています。
穀物酢
トウモロコシや小麦・米など様々な穀物が原料で、さらに醸造用アルコールを加えたものが多くなっています。安価で酸味が強いのが特徴。胃腸の弱い方、酸っぱいのが苦手な方にはオススメしません。
米酢
穀物酢の中で、米の使用量が多いもの。まろやかさで甘みもあり、ビタミンやミネラルも豊富なのが特徴です。
黒酢
玄米を原料としたものが多く、大麦を使ったものもあります。カメやツボを使って長期間熟成したことにより、黒く色が付きます。コクと多少の癖がありますが、アミノ酸が豊富でダイエット効果が高いのが特徴です。
りんご酢
りんごの甘い香りとやさしい酸味が特徴です。野菜によく合いフルーティーでおいしいので、酢キャベツ作りに最もオススメの酢の一つです。
ワインビネガー
ワインから作られる酢で、コクや多少の癖のある赤ワインビネガーと、すっきりした白ワインビネガーなどがあります。スパイスやハーブを入れて、ドレッシング感覚で食べられる酢キャベツを作ることができます。
バルサミコ酢
ブドウを濃縮し、酢酸を加えずに樽で長期熟成して作られるのがバルサミコ酢。癖があるので、好みは分かれるかもしれませんが、比較的酸味は少ないのが特徴です。
キャベツの使い方
基本の作り方や、よく見かけるレシピでは、キャベツを千切りすると書かれていますが、もっと自由に使ってみるのはいかがでしょう。酢キャベツはよく噛んでたべることで効果が高まりますので、ざく切りにするのもオススメですし、芯以外を手でちぎってもいいでしょう。毎日飽きずに食べるためにも、いろいろな方法を試してみませんか。
また、キャベツの中には基本的に汚れや雑菌がありませんので、洗わなくてもOK。スーパーで買う時に外の葉を捨てずに持ち帰り、使う直前に剝ぎ取りましょう。中のキャベツを洗わずに済むので、水溶性のビタミンCを無駄なく使うことができます。外側の葉は、他の野菜くずと一緒に、スープストックを作ったりすることで活用もできますよ。
一方、スーパーやコンビニの千切りキャベツを使うことは、悪くはないのですが、あまりオススメしません。理由は、水溶性の栄養が無くなっていること、酢キャベツにするにはカットが細かすぎて、歯ごたえや噛み応えがないことです。また、、1袋100gくらいしかないので、たくさん買わなければならず、コストがかかってしまいます。酢キャベツは日持ちしますので、安い時に買って、作り置きすることをオススメします。
酸味が苦手な方のための作り方
酢の酸味がどうしても苦手な方は、酢を使う前に電子レンジにかけてみてください。酸っぱい臭いが飛び、酸味が和らぎます。酢の有用成分である酢酸は118℃以上にならない限り変質しないので大丈夫。ラップをかけずに電子レンジにかけ、酢がしっかり冷めてからキャベツと混ぜてくださいね。
酢キャベツで痩せない理由
すぐにやめてしまった
酢キャベツを食べてご飯を抜く、などの置き換えダイエットを行っているのではない限り、すぐに効果が出ないことも多いもの。そもそも酢キャベツの第一の効果は、腸内環境の改善です。改善されるまでの時間、その後に改善されたことによる効果、とタイムラグがあります。ダイエットに失敗した、と思ってすぐにやめてしまったらもったいない！2～3週間、人によっては1カ月後に成果が出た方もいますので、とにかく続けてみましょう。
酢キャベツ以外の食生活に問題あり
酢キャベツは、あくまでも腸内環境を整備し、ダイエット生活をサポートするものです。酢キャベツによるヤセ菌増加効果を打ち消すほど、高い脂質や糖質の含まれた食事をしていたら台無しです。食事はバランスよく、が基本。もし、夜に脂っこいものや甘いものを食べたいなら、その前に酢キャベツを食べ、朝や昼は控えめにする、間食は控えるなどの工夫が必要です。
体質の問題
酢キャベツを世に紹介した藤田先生は、「デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やせば、自然とその人の『適正体重』になっていく」と書いてらっしゃいます。つまり、人それぞれの体質によって適正体重は違い、それ以上やせる必要がない人もいます。また、もともと腸内環境が良い状態で、酢キャベツによる変化があまりない人もいます。
使う酢の問題
記事の中で酢の種類と特徴をご紹介しましたが、その他にも様々な調味料などが入った「加工酢」というものがあります。「すし酢」や「ラッキョウ酢」、「まろやか」・「かんたん」などの商品名が付いたものが「加工酢」で、一般的に糖質が多いので注意が必要です。成分表示に糖質が書かれていない場合は、「炭水化物」の量をチェックしてみてください。
「炭水化物」＝「糖質」+「食物繊維」という計算式が成り立つのですが、酢には食物繊維がないので、「炭水化物」＝「糖質」となります。加工酢には砂糖や増粘多糖類・水あめなどが入っているので、糖質は100g当たり30g以上のものが多くなっています。酸味が柔らかくて食べやすいから、と言って食べ過ぎるとダイエット効果が減少するので注意してください。
ちなみに、糖質が低いものから、穀物酢1.3g・りんご酢7.9g・白ワインビネガー8.1g・米酢11.2g・玄米黒酢11.5ｇ・ポン酢12g・かんたん酢30gとなっています（100g当たりの成分量）。
酢キャベツの食べ方
ダイエットに効果がある食べ方
毎回の食事の前に、100gの酢キャベツを食べるのが効果的です。よく噛んで食べ、その分ご飯やおかずを少なめにしたり置き換えることでダイエット効果が高まるでしょう。毎回がつらい人は、1日一回にしたり、毎回の量を減らすなどしてください。とにかく続けることが大切です。
始める前の注意点
酢は刺激があるので、胃腸の弱い人は注意してください。酢を加熱後に使うことなどを試してもダメだったら、無理しない方がいいかもしれません。また、胃腸に不安がなくても、最初から大量に食べるのではなく、少しずつ量を増やしていくことをオススメします。
漬け込んだ液も使う
酢キャベツの漬け込み液には様々な栄養が溶けだしています。一緒に飲むことをオススメしますが、酸っぱくて無理、という場合は、ドレッシングやスープ、炒め物に使うようにしましょう。
続けることが大切
何度も言っていますが、続けることが大切です。少なくても1～2か月は続けてみましょう。
酢キャベツがまずい時のアレンジ
酢キャベツがまずい、食べられないという場合、多くは酸味が問題だと考えられます。りんご酢など甘みのあるもので作ることも効果的ですが、どうしても食べられない…という方は、アレンジして食べることを試してみてはいかがでしょう。せっかく効果のある酢キャベツですので、是非自分に合った方法を見つけて続けていただければ、と思います。
ミネストローネスープ
トマトやなす、ズッキーニなどと一緒に酢キャベツを汁ごと入れて煮込むことで、程よい酸味になります。野菜もたっぷりとれるのでオススメです。
餃子
餃子は酢と醤油・ラー油で食べる方が多いのでは？だとしたら、酢キャベツの酸味がちょっと残っていても気になりにくいですよね？漬け込んでしんなりした酢キャベツの水気を絞って、具に混ぜ込んで見ましょう。食べる時の調味料として、酢キャベツの汁を使うと効果的です。
マヨネーズ和え
マヨネーズは卵と酢・油から出来ているので、実は糖質が少ない食材。酢キャベツにキュウリやハム、茹で卵を加えコールスロー風にすれば、マイルドな味になり食べやすくなります。
加熱する
炒めたりスープや味噌汁に入れるのも、酸味が飛ぶのでオススメです。電子レンジにかけてから食べるだけでも、酸味は和らぎますよ。
他の食材を混ぜる
酢キャベツには醤油味が馴染みやすいので、めんつゆをかけ、かつお節やちくわなどを加えて食べるのもいいでしょう。オススメは、サバなどのサラダフィッシュと一緒に、アマニ油やオリーブオイルをかけて食べること。腸に良い油と合わせることで効果もアップします。
酢キャベツの食べ方まとめ
酢キャベツについて詳しくみてきましたが、改めて様々な素晴らしい効果があることがわかりました。また、酢の種類によって味や効果も変わるので、変化を付けて楽しめると思いました。酸っぱくて食べられないと思っている人も、酢を加熱したり、アレンジレシピを活用することで食べられるようになっていただければ嬉しいです。
ダイエットは続けることが一番大切です。そして運動とともに、毎日の食生活を変えていくことも必要になってきます。シンプルだけども簡単ではありません。しかし、酢キャベツは簡単に作ることができ、1日1回の食事前に食べるだけで成果が期待できますので、あなたのダイエットをサポートしてくれるものになります。
酢キャベツを毎日続けて腸内環境を改善し、痩せやすい体質を作っていってくださいね。
