毎日の食事でカロリーを抑えたい…そんな時に思い浮かぶのがもやし。
もやしは低価格低カロリーでダイエットの味方として幅広く周知されています。
この記事ではもやしがダイエットにおすすめな理由、燃やすダイエット中におすすめのレシピなどを解説しています。
最後まで読んでぜひもやしダイエットを成功させてくださいね。
もやしがダイエットに効果がある理由
もやしがダイエットに嬉しい効果をもたらす理由を6つご紹介します。
不溶性食物繊維で便秘解消
もやしには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
もやしを食べることにより不溶性食物繊維は、胃の中に水分を運び、そのまま吸収させるので、その水分は膀胱ではなく腸に運ばれます。
その後、腸のぜんどう運動を活発にさせるので、便秘の改善につながります。
ビタミンB2で脂肪燃焼
大豆や緑豆から発芽するとき、ビタミンB2の量を増やしてもやしとなります。
ビタミンB2は皮膚や粘膜を作る細胞に作用して、その機能を正常に保つ役割があります。
アスパラギン酸で疲労回復
アスパラギン酸はうまみ成分でもありますが、持久力を増加させる効果があるので、運動などで疲労した時に作られる乳酸を分解するクエン酸の働きを助ける役割を持っています。
このアスパラギン酸は、アスパラに多く含まれているので有名です。しかし、このアスパラよりももやしの方が2倍のアスパラギン酸を含んでいるのですよ。
ビタミンCによって美肌になる
もやしにはなんとビタミンCが多く含まれており、このビタミンCは老化を防ぐ抗酸化作用があります。
この他、ビタミンCは肌のハリやツヤを保つコラーゲン生成補助、日焼けによってメラニンが作り出した黒ずみが出来るのを抑える働きがあります。
また、もやしの中でもビタミンCをたくさん含んでいるのが緑豆もやしです。
美肌を重視したい人は、大豆もやしよりも緑豆もやしを選ぶとビタミンCが2倍多く取り入れることができますよ。
カリウムによるむくみ解消
もやしに含まれているカリウムには、体内で増え過ぎた塩分を体外に排出する役割があります。そのため、高血圧の予防にもつながります。
この他、塩分濃度を調節し体内の水分を保つことからデスクワークなどで血行が悪くなって水分がたまりやすい人のむくみを解消する効果も期待できます。
ダイエットの大敵、むくみの解消は嬉しい効果ですよね。
運動する人には嬉しい！タンパク質も豊富
もやしは野菜ですが、原料となる大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、タンパク質が豊富です。
その大豆から発芽したもやしも、タンパク質を多く含んでいるのですよ。
タンパク質は筋肉を作るのに不可欠な栄養素です。筋肉量を増やすと脂肪の燃焼量も大きくなります。
もやしダイエットと一緒に運動も頑張りたい人には嬉しい栄養素ですよね。
もやしダイエットに成功した人の口コミ
もやしダイエットに成功した人の口コミをご紹介します。
100kgから70kgになるまでもやしダイエットを3か月続けたのですね。
目標体重までダイエットを続けることが大切ですよね。
もやしの中でも緑豆もやしはゆでた状態で100gの熱量が12kcalと量の割にとても低カロリーなのです。
先ほどもご紹介した通り、もやしは脂肪の燃焼を助けるビタミンB2が豊富。この他、運動を一緒にする人には嬉しい、疲労回復に役立つアスパラギン酸、筋肉を作るタンパク質もたくさん含んでいるので、ダイエットに最適な野菜なんです。
1日に1回、おかずはそのままで主食のご飯をゆでたもやしに置き換えるだけのダイエット方法はリバウンドもしにくいのですよ。
運動量が減って太り出したのでダイエットを始めたのですね。
太りやすい夜だけ、おかずはタンパク質中心に、主食のご飯をもやしに置き換える方法、いいですね。
2019年10月28日放送のヒルナンデスでも検証されたように、夜の主食だけもやしに置き換えてお酒を飲んでも体重の減量ができます。
好きなものを我慢したり、お酒を無理に控えたりすることがないので、ダイエット中、暴食に走ることがないのも、もやしダイエットの良いところです。
太りやすい夜だけ、ご飯をもやしに置き換えてダイエットされたんですね。濃い味付けは食欲をそそるので、軽く薄い味付けだと、満足感も得やすいですよ。
もやしはゆでても1袋食べればかなりのボリュームです。食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです。また、食物繊維が便秘を解消、腸内環境も整えてくれるので便秘気味の人には排便がスムーズになる嬉しい効果も得られます。
特別な運動なしでも1日1食、ご飯だけもやしに置き換えるだけで減量が成功するのも、もやしダイエットの魅力。
平均2～3キロは落とせたという人の成功談が多いです。
もやしダイエットに失敗した人の口コミ
もやしダイエットに失敗した人の口コミもご紹介します。
3食もやししか食べないダイエットは体が1日に必要なカロリーや栄養素が取れないので、飢餓状態になり、食欲が増して暴食してしまいがちになります。これではダイエットを続けることもできませんし、逆に太ってしまいます。
やはり、太りやすい夜だけ主食のご飯をゆでもやしに変えて、おかずはそのまましっかり食べましょう。
朝と昼はいつも通り食べても大丈夫です。
ゆでもやしだけではなく、おかずもしっかりと食べなければ栄養が偏ってしまいます。
もやしの食物繊維は腹持ちを良くしますが、物足りないと感じた時は、チーズや枝豆、焼いた豚肉といったタンパク質が豊富な食品と一緒に食べると満足感を得られますよ。
ゆでもやしは食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富ですが、味は淡白です。そのため、食事として楽しむには味付けの工夫が必要です。
卵や豆腐と一緒にもやしを油で炒めてめんつゆで味付けしてチャンプルにしたりすると満足感を得たり、腹持ちも良くなって、美味しくもやしを食べられますよ。
後ほど、もやしに合う調味料やおすすめのレシピをご紹介しますので是非ご覧くださいね。
もやしダイエットを成功させるコツ
もやしダイエットを成功させるコツを7つご紹介します。
夜だけ主食をもやしに置き換える
3食のうち、朝と昼はいつも通りの食事をして、太りやすい夜だけ、おかずはそのままで主食のご飯をもやしに置き換えると、リバウンドしにくいです。
また、好きなものを食べられるので、過食に走らず無理なくダイエットを続けやすいです。
3食全部もやしだけを食べたり、3食のうち1食まるまるもやしだけを食べたりするダイエットは短期間で瘦せやすいかもしれません。
しかし、この方法は糖質が取れないため、体は飢餓状態になり、ダイエットを止めたとたんに太り出し、元の体重を超えることも起こりますのでご注意ください。
よく噛む
1口含んだら30回噛むようにしましょう。よく噛むことでゆっくり時間をかけて食事をすることができます。
なぜなら、よく噛んで食事する時間が10分以上たつと、満腹中枢が刺激を受けて、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されるからです。
このノルアドレナリンによって体内で代謝が促進され、余分な脂肪が燃えるのです。
ダイエット中の食事はノルアドレナリンの分泌を意識して30回噛むことを心掛けましょう。
味に変化をつける
カロリーは低いのに不溶性食物繊維とビタミンなどの栄養素が豊富なもやしですが、味は淡白。
そんなもやしを飽きずに毎日食べ続けるには、味に変化をもたらすことが必要です。
白米もふりかけをかけたり、卵ご飯にしたり、飯の友がいるように、もやしも味付けのレパートリーが必要になります。
毎回もやしが楽しみになるように簡単に味付けられるめんつゆ、塩とレモン、ごま油と酢などで味付けをしてみましょう。
ダイエット中に調味料はいけないと思ってしまうかもしれませんが、体で脂肪を燃やす材料も必要です。
ダイエット中でも塩分や油分は適量とるように心掛けましょう。
それには調味料が適しているのです。
満足感を得られるレシピ
ご飯は茶碗一杯168kcalあります。
しかし、ゆでた緑豆もやしの場合は100g12kcalしかありません。
不溶性食物繊維が豊富なので腹持ちはいいのですが、味が淡白なので、食べ終えた後、物足りなさを感じる人も。
その場合、更に腹持ちを良くさせるタンパク質を多めに摂取すると満足感を得やすくなります。
例えば、チーズや枝豆、焼いた豚肉をもやしに添えて食べると良いですね。
レパートリーを増やす
ご飯もたまにはチャーハンやリゾット、カレーライスがあるように、ゆでもやしも炒めたり、鍋にしたり、時には韓国料理のナムルのような味付けにするのも良いですよね。
調理法を変えて、食べられるもやし料理の種類を増やすことによって、食べる楽しみができます。
夜の主食だけもやしに置き換えるもやしダイエットは、我慢せず食べられるところが魅力です。
ご自分の好きなレパートリーを増やして、もやしダイエットを成功させましょう。
ダイエットを続ける
どんなダイエットでも続けなければ効果は出ません。
2019年10月28日放送のヒルナンデスでももやしダイエットが検証されたように、1カ月は続けてみましょう。
途中でもやしに飽きてしまったら、調理法や味付けを変えて、毎晩の主食でもやしを使って食べることを続けてみましょう。
減量するには、脂肪を燃やす材料が必要です。
朝と昼はいつも通りに食べ、夜は主食をもやしにしておかずはしっかり食べていれば、1カ月平均で2～3kg減量できます。
工夫をしながら目標体重を目指してダイエットを続けていきましょう。
軽い運動も取り入れてみる
もやしダイエットと一緒に軽い運動を日常に取り入れると、筋肉量が上がるので、脂肪の燃焼が促進されます。
普段エレベーターを使っていたところは階段にしたり、近所への買いものは早歩きをしてみたりするのもいいでしょう。
体力がある人は、ウォーキングやランニング、エアロバイクをこぐのも良いですね。
しかし、あまり頑張りすぎないことも大切です。
筋肉を休ませる日も作って、長く続けられるようにするのも成功のコツです。
もやしは毎日どれくらい食べてもいいの？
緑豆もやし100gに含まれる食物繊維の量は1.3g、大豆もやしは2.3gです。
どちらのもやしも店頭に並んでいる1袋には300gほどの量が入っています。
単純に計算すると緑豆もやし1袋の食物繊維は3.9g、大豆もやしは6.9gになります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上としています。
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
もやしだけで食物繊維をとる場合は、緑豆もやしが約4袋半～5袋、大豆もやしが約2袋半～3袋食べることができます。
しかし、今回ご紹介している夜の主食だけごはんと置き換えるもやしダイエットでは、そこまで過剰にもやしを取る必要はありません。
朝と昼にも多少の野菜をとっていることも考えられるからです。
どんな食べ物もそうですが、食べ過ぎは体調不良の原因になります。
目安としては1袋。足りなければ2袋までにするのが良いでしょう。
もやしダイエットにおすすめのレシピ
もやしダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
もやし鍋
もやし鍋は、もやしの栄養素を逃がさず丸ごと食べられる薄味のメニューです。豚肉がたくさん入っているので、腹持ちが良くなる他、ビタミンBもたくさん含まれているので、脂肪燃焼効果も期待できます。
【スープの材料】
- 水・・・・・・・・・・・おおよそ土鍋7合目まで
- 鶏がらスープの素・・・・大さじ２杯
- 醤油・・・・・・・・・・小さじ2杯
- 塩・・・・・・・・・・・小さじ1/2杯
- 調理酒・・・・・・・・・少々
- ごま油・・・・・・・・・香りづけに少々
【具材】
- もやし・・・・・・・・・300g
- 人参・・・・・・・・・・1/2本
- 白菜・・・・・・・・・・1/8個
- ぶなしめじ・・・・・・・1パック
- ネギ・・・・・・・・・・少々
- 豚肉ロース・・・・・・・100g
- 豚ひき肉・・・・・・・・100g
【作り方】
- 鍋で水を沸かしたら、鶏がらスープの素、醤油、塩、調理酒を入れてスープを作ります。
- 鍋に豚肉ロースを入れた後、スプーンで掬ってひき肉も入れていきます。
- ひき肉が固まるまで煮込みます。
- スライサーで切ったニンジンと、そぎ切りにした白菜、ぶなしめじを鍋に入れます。
- 先に入れた野菜に火が通たらもやしとネギを入れます。
- 蓋をして5分弱煮込みます。
- 出来上がったらごま油を回し入れてもやし鍋の完成です。
ナムル
薄味なのにしっかり美味しいく食べられるナムル。作り置きもできるので、休みの日にたくさん作ると便利ですね。忙しい人にピッタリのメニューです。
【材料】
- もやし・・・・・・・・・・・・・・1袋
- ごま油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2杯
- いりごま・・・・・・・・・・・・・大さじ1杯
- 醤油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2杯
- 鶏がらスープの素・・・・・・・・・小さじ1/2杯
- 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4杯
【作り方】
- 沸騰したお湯でもやしを1分間だけゆでます。
- ごま油、いりごま、醤油、鶏がらスープの素、塩を混ぜてタレを作ります。
- ゆでたもやしとタレを和えます。
- 冷蔵庫で1時間冷やし、味をなじませたらナムルの出来上がりです。
もやしの野菜炒め
シンプルだけどボリュームがあって美味しく食べられるもやしの野菜炒め。味が付いたとろみのあるお肉が腹持ちを良くしてくれます。今日はちょっとたくさん食べたいなという日にオススメのメニューです。
【タレの材料】
- 醤油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2杯
- 調理酒・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2杯
- 鶏がらスープの素・・・・・・・・小さじ1/2杯
【肉の材料】
- 豚こま切れ肉・・・・・・・・・・100g
- おろししょうが・・・・・・・・・小さじ1/2杯
- 調理酒・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2杯
- 醤油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1杯
- 片栗粉・・・・・・・・・・・・・少々
- オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ1/2杯
【野菜の材料】
- もやし・・・・・・・・・・・・・一袋
- 人参・・・・・・・・・・・・・・1/3本
- キャベツ・・・・・・・・・・・・3枚
【作り方】
- 醤油、調理酒、鶏がらスープの素を混ぜてタレを作ります。
- ジップロックやポリ袋に豚こま切れ肉を入れ、調理酒、醤油、おろししょうがを加えてもんで味をしみこませます。
- ②に片栗粉を入れてさらにもんでおきます。
- 人参を短冊切り、キャベツを1口大に切り、二つを耐熱ボウルに入れてレンジで2分半過熱します。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、もみこんでおいた肉を焼きます。
- 肉に焼き色がついたら、もやし、人参、キャベツを加えてさっと炒めます。
- もやしに火が通たら作っておいたタレを回し入れて味をなじませたらもやしの野菜炒めの完成です。
もやしチャンプル
ヘルシーな豆腐を使って腹持ちを良くしたもやしチャンプル。卵の優しい味が満足感を与えてくれます。家の冷蔵庫に卵と豆腐ともやしがあれば簡単に作れるので、メニューに困った日などにもやしチャンプルはオススメです。
【材料】
- もやし・・・・・・・・・・・・・1袋
- 木綿豆腐・・・・・・・・・・・・1/2丁
- 卵・・・・・・・・・・・・・・・1個
- 本つゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1杯
- 塩コショウ・・・・・・・・・・・少々
- オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ1/2杯
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルをひいて、卵を割り入れ、スクランブルエッグを作る要領で炒めます。炒め終わったら、別なお皿に入れておきます。
- フライパンはそのままで、木綿豆腐をちぎり入れてさっと炒めます。炒め終わったら先ほどのお皿に入れておきます。
- 引き続きフライパンでもやしを炒め、塩コショウをお好みで少々振ります。
- ③に炒めておいた卵と豆腐を入れて一緒に炒めます。
- 最後に本つゆを回し入れたら火を止めて、もやしチャンプルの出来上がりです。
もやしのトマトスープ
もやしの栄養を逃さず、抗酸化作用のあるリコピンたっぷりのトマトジュースを使った美容食。味付けもクレイジーソルトと乾燥バジルだけのシンプルで食べやすいメニューです。お肌の調子が気になる日に食べてもらいたいレシピです。
【材料】
- もやし・・・・・・・・・・・・・1袋
- トマトジュース・・・・・・・・・1缶
- とろけるチーズ・・・・・・・・・2枚
- オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ1杯
- クレイジーソルト・・・・・・・・少々
- 乾燥バジル・・・・・・・・・・・少々
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルをひいてもやしを炒めます。
- 次にトマトジュースを加え、クレイジーソルトで味を調えます。
- もやしがしんなりしたらとろけるチーズをちぎり入れ、とろけるチーズが溶けたらお皿に盛りつけます。
- 盛り付けたお皿に乾燥バジルを少々振り入れたらもやしのトマトスープに出来上がりです。
もやしダイエット中の味変にオススメの調味料
もやしダイエット中の味変にオススメの調味料と避けたい調味料をご紹介します。
旨味成分を多く含んだ出汁
旨味を感じると人は満足感を得やすくなります。
それには出汁が適しています。
また、旨味は食材の味を引き立ててくれる役割もあるので、淡白なはずのもやしの味も美味しく感じられるようになります。
出汁は鰹節、昆布、干し椎茸、煮干しなどからとることができます。
毎回、鰹節や昆布から出汁を取るのが大変な人は粉末になった出汁粉を買ってお湯に溶かすのも良いですね。
よく噛んで食べるために乾物
ゆでただけのもやしに乾物を載せただけで、旨味を感じられるのでこちらもオススメです。
パリパリの韓国海苔もごま油の香りがもやしの淡白な味でも食欲をそそってくれます。
この他、桜エビ、いりごま、青海苔、塩昆布、鰹節もまぶすだけで美味しく食べられますよ。
食欲をそそる香辛料
ゆでたもやしにカレー粉やガラムマサラなどをまぶすだけでも、もやしの淡白な味にも食欲が出ます。
この他に、豆板醤なども糖質が少ないので、ゆでたもやしにさっとかけて食べると美味しいです。
辛いものが好きな人は、からし、わさび、粒マスタード、ショウガ、ニンニク、コショウ、トウガラシも食欲を増進してくれるのでオススメです。
しかし、食べ過ぎは消化不良の原因になるので、適量を食べるように注意が必要な調味料です。
天然塩やハーブソルト
もやしダイエットと一緒に、軽い運動を始めた人には、ミネラルの補給のために天然塩やハーブソルトをゆでたもやしに振りかけるのもおすすめです。
岩塩とハーブが入ったクレイジーソルトもおすすめ。
ごま油やオリーブオイルとバター
ごまの香りが食欲をそそるごま油や、体に優しいオリーブオイル、牛乳の脂肪分からできたバターもダイエット中にオススメです。
ダイエット中に油なんてと思われたかもしれませんが、脂肪を燃やす材料は必要です。（さきほどから何回も言っていますが…。）
そして油をとることで腹持ちも良くしてくれます。
油は小腸で吸収されにくいため、食べても体外に排出される量が多いので、ダイエット中に油を抜いてしまうと、髪や肌がカサカサに乾燥してしまいます。
美容のために油は積極的に取りましょう。
ごま油といりごまと天然塩を合わせると、もやしはさらにおいしく食べられますね。
ダイエット中に避けたい調味料とは？
ダイエット中は精製された白いお砂糖、焼き肉のタレ、中濃ソース、ケチャップ、すし酢、スイートチリソース、甜麺醤（テンメンジャン）など糖質が多い調味料は避けましょう。
もやしダイエットまとめ
もやしは低カロリーで、食物繊維が豊富なので便秘解消に役立ち、ビタミンB2も含まれているため脂肪を燃焼してくれます。
ここで紹介するもやしダイエットのやり方は、朝昼はいつも通り食べて、夜の主食だけご飯からもやしに置き換えておかずも食べられるダイエット法です。
食べることを我慢しないので、ストレスがかかりにくく、暴食に走る心配がない他、3食のうち2食は糖質が取れるので、飢餓状態になりません。そのため、リバウンドがしづらい体でダイエットを成功させられるのです。
もやしダイエットを成功させるには、30回以上よく噛んで満腹中枢を刺激してノルアドレナリンを出すことも重要です。このホルモンは体内の代謝を良くするので、余分な脂肪を燃やしてくれます。
もやしは味が淡白なので、物足りなさを感じるかもしれませんがそんな時は、腹持ちを良くさせるチーズや枝豆、焼いた豚肉と一緒にゆでたもやしを食べるようにすると満足感を得られます。
もやしダイエットを成功させるコツをつかんで目標体重まで続けて頑張りましょう。